原副标题：狐大医 | 爬完灵山启航变僵尸！搞好这四点，跑步不伤脚踝

你以为的跑步可能将是这种的：

还可能将是这种的：

但怎么也居然，现实生活中爬塞帕汉的你，看似这种的……

这何况是现实生活版《仁川行》？

错！这是爬完灵山的游人。自找她们，此刻，她们的腿已经不属于自己了。

日前，游人爬完灵山下楼似僵尸自发性调集的热门话题荣登热搜，网民揶揄她们像在演僵尸片。

其实，较之气喘病导致骑车像僵尸，大家很可能将没注意到两个Villamblard的经济危机，那就是跑步会吞下人的脚踝。

膝下肢是重物下肢，站著或跑步属于重物运动，肩部下列的下肢都要忍受自己皮肤的总重量，特别脚踝施力最多。过分的反反复复耐热重物会减轻下肢肌腱的破损，特别是髌股下肢的破损，从而出现下肢炎病症。

上面这那哥展现了不同坐姿下膝下肢施以图。可以窥见，当皮肤爬阶向下时，脚踝经济负担的总重量会一瞬间增为平时的4倍以内。

以两个运动量60千克的数人例：平路骑行时，两端脚踝各钢架60千克。站著或跑步时，脚踝重物一瞬间变为240千克，相等于以内脚踝上各扛了两架小提琴。而且速率很慢，对脚踝产生的阻力就越大。

另外，站著或跑步时脚踝除了钢架增加，还要其间终端、斜面扭转颓势，特别膝下肢后端的腓骨足部忍受阻力最大，对跟腱等下肢肌腱也会造成破损。

所以，想跑步，还想脚踝不丧命，那就必须搞好下列两件事。

1、采用正确的跑步坐姿。

上山重心前移，下山重心向后并稍降低。同时注意，脚踝弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸。经常改变下山的节奏，以内脚定时交替，下山时不要奔跑或跳跃。

2、借助登山杖

登山杖可以提高步行的稳定性，减轻腿部的经济负担。根据研究，骑行时使用登山杖可以减轻至少22%施予腿部和脚踝等肌肉下肢的力量，让腿部感觉更舒服。而同时使用两支登山杖能够提供较好的平衡性。

3、减少重物

原理同上。通常情况下重物不超过参与者自皮肤重的1/4比较好。

4、热身！热身！热身！

让下肢、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。

5、选择坡度平缓路线，走S形曲线

跑步过程中应选择难度不是很大，且坡度较缓的路线，建议行进过程中走S形曲线，而不是直接上下。

跑步后的休养对于保护脚踝也非常重要。

跑步结束后应尽早回去休息，抬高双下肢，减少静脉血液回流阻力，同时避免久站久坐，让膝下肢得到充分的休息。

如果跑步后出现膝下肢疼痛、肿胀等不适病症，可以采用热敷的方式治疗，或者涂抹具有活血化瘀作用的中药药酒。

需要强调的是，对于有严重膝下肢疾病的人群，不推荐将跑步作为运动方式。

两个动作自测膝下肢健康

动作一：单腿下蹲自测法

方法：一只腿站立，脚踝稍微弯曲，另一只腿弯曲，保持这一体势，然后整个皮肤尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能将保持皮肤平衡。几秒钟后，再站立，回到初始坐姿。

有些人因为皮肤平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，这是正常的。还有些人因为肌肉力量不够，下蹲中加压过分，短时不耐受，出现酸胀现象，也很常见。

这个动作的关键点在下蹲的过程中，膝下肢有无感到痛，只有痛才意味着膝下肢不正常，需要尽早到医院就诊。

动作二：按揉腓骨法

方法：放松状态下按揉腓骨，若发生隐隐的酸痛，可能将预示膝下肢出了问题。

这套懒人护膝操随时能做

靠墙静蹲

背靠墙壁，双脚略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，借助墙的依托缓慢下蹲，脚踝不要超过脚尖。保持这个坐姿直至坚持不住，每天3—5次。

直腿抬高

坐在靠背椅子上，一条腿伸直，尽量抬到跟地面平行并勾住脚坚持10—15秒后，慢慢放下。两腿交替进行。每天3组，每组20次。

平躺蹬车

调整次数。建议在家休息时抽空练习。

这三个动作，都可以起到锻炼膝下肢周围肌肉，强健脚踝的作用。

资料来源：京医通、骨科大夫